0
0
0
0
Ngay sau khi sinh, các mẹ thường không có quá nhiều thời gian để có thể đi đến phòng tập thể dục để lấy lại vóc dáng. Nhưng tất cả các bà mẹ mới sinh đều muốn giảm cân nặng của mình trở lại càng sớm càng tốt. Một cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng có đến gần 60% bà mẹ có con từ 1 đến 2 tuổi vẫn tăng cân hơn nhiều so với hồi chưa sinh. Nếu như bạn không muốn trở thành một phần nhỏ trong những thống kê này, bạn có thể bắt đầu bài tập này ngay tại nhà và em bé cũng có thể trở thành người bạn để tập luyện cùng mẹ. Hãy cùng đọc bài viết dưới đây của chúng tôi để nắm rõ hơn các bài tập sau khi sinh nhé.
Khi nào nên bắt đầu bài tập giảm cân sau sinh?
Trước khi tiến hành giảm cân sau sinh, các mẹ cần xác định rõ thời điểm thích hợp để bắt đầu các bài tập. Điều này phụ thuộc vào cách mà các mẹ sinh bé là sinh thường hay sinh mổ cũng như cách chăm sóc sau sinh của mỗi mẹ.
Thông thường, các mẹ sinh thường có thể bắt đầu tập luyện giảm cân sớm hơn do mất ít thời gian để hồi phục hơn. Tuy nhiên, nếu bị đau lưng hoặc đau vùng chậu khi mang thai, các mẹ cần hỏi tư vấn bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập thể dục.
Nếu sinh mổ, các mẹ cần nhiều thời gian để phục hồi. Do vậy, không nên tập luyện quá sớm, cần đợi ít nhất 6 tuần sau khi sinh trước khi bắt đầu tập thể dục. Mẹ bỉm sữa sau sinh mổ cũng nên kiểm tra sức khỏe trước khi tập luyện.
Ngoài ra, thời điểm để bắt đầu tập luyện cũng phụ thuộc vào chế độ luyện tập của các mẹ khi mang thai. Với những bà mẹ đã duy trì thói quen tập thể dục giúp điều hòa cơ thể, cơ bắp của họ sau sinh sẽ có nhiều khả năng ở trạng thái sẵn sàng để tập luyện trở lại sau khi sinh con. Do vậy, thời gian bắt đầu các bài tập giảm cân sau sinh cũng sẽ sớm hơn.
Những bài tập giúp giảm cân cho các mẹ sau khi sinh
Bắt đầu với một bài tập khởi động
Sau vài ngày sinh, khi bạn cảm thấy cơ thể đã dần ổn định thì có thể bắt đầu với bài tập khởi động này. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm yoga hoặc một miếng lót thật êm. Tuyệt đối không nằm trực tiếp trên nền nhà nhé. Đây là thời gian bạn còn kiêng cử, nhiễm lạnh không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.
Bạn nằm xuống thoải mái và thả lỏng các thớ cơ. Lần lượt đưa chân trái và chân phải lên cao hết cỡ. Làm luân phiên từ 10 – 20 nhịp là được. Thực hiện tương tự với tư thế nằm úp. Có thể dùng tay hỗ trợ nếu gặp khó khăn khi nâng chân lên cao.
Bài tập Plank cẳng tay sau sinh
Từ tư thế nằm úp người, bạn thu hai tay về ngang ngực và dùng lực cánh tay, bàn chân nâng toàn thân lên. Điều chỉnh khuỷu tay ngay dưới vai, giữ thẳng toàn thân. Cố gắng duy trì tư thế này trong vòng 30 – 60 giây.
Bài tập này rất tốt cho việc giảm mỡ bụng sau sinh. Và làm săn chắc bắp tay, bắp chân sau thời gian dài không hoạt động mạnh.
Bài tập tư thế cái bàn
Đây là một trong những động tác yoga cơ bản. Bạn khom người đặt 2 bàn tay và 2 đầu gối xuống sàn. Khoảng cách giữa 2 bàn tay từ 30 – 40 cm, sao cho thẳng vuông góc với nền nhà. Đầu gối cũng thực hiện tương tự.
Thả lõng toàn thân để sức nặng dồn lên điểm tựa tiếp xúc với sàn nhà. Ngẩng cao đầu, rướn người để thư giãn các đốt sống lưng. Giữ nguyên như vậy từ 30 – 60 giây. Bài tập này giúp xương sống phục hồi tổn thương trong thời gian mang thai. Đồng thời tác động đến các thớ cơ và giúp xương chắc khỏe hơn.
Bài tập tư thế ván thẳng
Từ động tác trên, bạn di chuyển 2 tay ra phía trước cách đầu khoảng 10 – 20 cm. Dùng lực ở bàn tay và bàn chân để nâng cơ thể lên. Điều chỉnh các điểm tựa sao cho hai cánh tay thẳng vuông góc với nền nhà. Toàn thân tạo thành một đường thẳng. Ngẩng cao đầu và thả lỏng.
Giữ bài tập này trong khoảng 10 – 20 giây, sau đó về lại tư thế trên. Động tác Ván thẳng rất tốt cho xương sống của mẹ sau sinh. Thêm vào đó còn làm giãn cơ ở vùng bụng, giúp phần da dần thu gọn lại và săn chắc hơn.
Bài tập đứng thẳng và gập người
Đứng thẳng và thả lỏng toàn toàn. Có thể nhún nhảy một chút nếu bạn cảm thấy cơ thể đáp ứng được, nhằm thư giãn các cơ, khớp và nâng cao tinh thần. Đầu tiên, bạn dang rộng chân sang ngang vai hoặc chụm chân đều được. Từ từ cúi người hướng tay chạm xuống thảm.
Cần thực hiện chậm rãi đến giới hạn và giữ nguyên từ 20 – 60 giây. Bài tập này sẽ giúp bạn căng cơ và tăng lượng oxy lên não.
Bài tập gặp bụng
Động tác này cần kết hợp cả tay và chân. Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm và đặt 2 tay đan chéo sau đầu. Gập một bên gối kéo về phía ngực. Đồng thời gượng hai vai khỏi sàn và đưa khuỷu tay khác bên chạm vào gối. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập này sẽ phát huy hiệu quả tuyệt đối khi khuỷu tay và đầu gối chạm nhau và tốc độ nhanh dần. Ban đầu bạn nên thực hiện liên tục 10 – 20 lần và canh thời gian. Sau đó tăng số lượng và cố gắng thực hiện đúng, nhanh hơn. Bài tập này rất tốt cho vùng bụng, giúp các mẹ giảm cân sau sinh và lấy lại vòng eo săn chắc như xưa.
Squats (dạng bài tập gánh tạ đứng lên ngồi xuống)
Giữ em bé trong vòng tay trước mặt mẹ. Đứng với đôi chân trải rộng vai rộng. Ngồi xuống càng thấp càng tốt sao cho đầu gối trên mắt cá chân. Lặp đi lặp lại động tác này.
Vội quá sẽ hóa hỏng! Đừng bỏ qua những bài tập đơn giản và lao vào luyện tập với cường độ cao ngay. Điều đó sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần của người mẹ sau sinh. Và đương nhiên cũng gián tiếp tác động lên con trẻ chỉ mới vài tháng tuổi.
Vì vậy, hãy bắt đầu với 6 bài tập giảm cân sau sinh đơn giản nêu trên. Nếu cơ thể hồi phục tốt, bạn chỉ cần tăng thêm số lượng động tác và thời gian luyện tập là được. Đừng ép bản thân khi chưa sẵn sàng.
Sau khi dứt sữa cho bé, bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân khoa học trong vòng 7 ngày để đạt được kết quả tối ưu và không ảnh hưởng đến sức khỏe. Chúc các mẹ bỉm sữa nhanh lấy lại được “vòng eo con kiến” nhé! Cảm ơn các bạn đã đọc qua bài viết của chúng tôi.
